기초 기능해부학

기초 기능해부학에는 인체의 축 면 중력의 중심점 신체 관절의 움직임,사슬운동,척주 중립자세, 몸통안정성, 어깨 안정성, 골반 안정성, 골반저근, 골격고 근육 구조의 이해 등이 있습니다.

먼저 신체의 움직임을 이해하기 위해 축을 정의합니다. 면과 관련된 각각의 직각 상태에서 축에 관한 기본적인3가지 유형이 있습니다.

시상축: 시상축은 시상면에 놓여 있고, 앞에서부터 뒤로 수평하게 뻗어 있습니다. 외전과 내전은 이 축을 통해 관상면에서 발생한다. 

관상축: 관상축은 관상면에 놓여 있고, 옆으로 수평하게 뻗어있습니다. 굴곡과 신전 운동은 이 축을 통해 시상면에서 발생합니다. 

종축: 머리부터 꼬리까지 수직으로 뻗어있습니다. 어깨의 내측 회전, 외측 회전, 수평적 외전, 그리고 어깨의 내전은 이 축을 통해 횡단면에서 발생합니다. 

 

면의 정의를 알아보자면 시상면, 관상면, 횡단면 있고 중력의 중심점엔 질량을 가진 모든 물체 및 신체는 만유인력의 법칙에 따라 지구의 중심을 향한 인력의 작용을 받는 수많은 분자의 복합체 입니다. 신체의 각 분자에 작용하는 만유인력은 동일한 반응력 체계를 발생시키며, 아래를 향해 수직으로 작용하는 이러한 힘의 결과가 곧 체중입니다. 그리고 체중과 동일하면서 위를 향하는 힘이 작용하는 한 지점이 곧 신체의 무게중심으로 흔히 체중이 집중되는 지점으로 기술됩니다. 

이른바 이상적인 체형을 가진 평균적인 성인의 무게중심은 첫 번째 또는 두 번째 천골의 약간 앞쪽으로 간주됩니다. 그리고 중립선이란 무게중심을 통과하는 수직선을 말합니다. 

장골 골반

열린사슬운동과 닫힌 사슬운동

열린사슬운동이란 손과 발을 자유롭게 움직 일 수 있는 운도으로, 움직이는 관절을 중심으로 몸에 가까운 관절이 고정된 상태입니다. 보통 헬스 기구에서 이루어지는 운동이라 할 수 있습니다. 또한 손과 발에 체중 부하가 가해지지 않은 상태에서 팔꿈치 또는 무릎과 같은 단일 관절이 움직이는 운동이 이루어지는 것을 말합니다. 

열린 사슬 운동은 주로 근력 강화와 지구력 향상을 목적으로 근육들을 개별 훈련할 때 사용됩니다. 선택적으로 특정 근육을 쉽게 활성화하므로 재활 운동 방법으로도 쓰입니다.

 

체력 강화및 재활에 효과적인데, 이 운동은 일상생활 동작이나 점프 또는 스쾃 같은 동작을 요구하는 스포츠 활동 기능적인 면을 향상하기 위한 운동이라 할 수는 없지만 필라테스 환경에서는 기능적인 운동이 될 수도 있습니다. 

일반적으로 상체를 위한 운동에는 바이셉스 컬 , 트라이 셉스 익스텐션, 벤치 프레스 등이 있으며 하체를 위한 운동에는 레그 익스텐션과 레그 컬 등이 있습니다. 

필라테스 환경에서는 두 팔 돌리기, 트래피즈 테이블의 엉덩이 들기 , 리포머의 두다리 돌리기 등의 동작들이 열린 사슬 운동에 속합니다. 

 

닫힌 사슬 운동은 원위부 지절이 지면 또는 운동 기구에 고정된 상태로 일어나는 운동이며 손 또는 발에 체중 부하가 가해진 상태에서 이루어집니다. 이 운동법은 대개 안정성, 근력, 지구력 강호와 감각- 운동조절 훈련시에 사용할 수 있습니다. 일반적으로 닫힌 사슬 운동보다 안전하고 기능적인 능력을 향상시키기 위한 훈련으로 이용됩니다. 운동시 관절 내에 압력이 증가하여 안정성이 향상되고, 운동이 일어나는 관절 주위의 주동근과 길항근이 협력수축을 일으며 관절에서 발생할 수 있는 전단력을 최소화시켜 관절에 스트레스를 줄여주므로 천천히 그리고 집중하면서 해야 합니다. 

 

일반적으로 상체를 위한 운동에는 푸쉬업, 풀업, 친업, 딥,등의 웨이트 트레이닝 동작들이 있으며, 이 운동들은 삼두근, 이두근, 삼각근, 흉근, 광배근, 복근과 허리 근육들을 동시에 수축시켜 몸통 안정성을 향상합니다. 

하체를 위한 운동으로는 대퇴사두근, 햄스틀이, 골반 굴곡근, 가자미근, 비복근이 동시에 수축하고 움직임이 무릎, 고관절, 무릎관절에서 일어납니다..

필라테스 환경에서는 리포머의 레그프레스, 리포머의 푸시업, 폼롤러의 사이드롤링, 리포머의 머메이드 등이 닫힌 사슬운동에 속합니다.

 

일상생활 또는 운동중 중력에 의해 척추에 가해지는 하중을 최소화할 수 있도록 척추 뼈들이 배열된 이상적인 자세에서 모든 운동이 시작되어야 신체 부상으로부터 가장 안전하므로 이 자세를 편안하게 취할 수 있어야 합니다. 

소메틱 필라테스는 이러한 중립 자세를 최상의 자세로 추구하지만, 각각의 대상 또는 사례에 따라 자세를 다르게 변형할 수도 있습니다. 

일반적으로 누운 자세를 척추의 중립 자세라하는데, 이는 누운 자세에서 척추 중립 자세를 가장 쉽게 습득하고 인지 할 수 있기 때문입니다. 자신에게 맞는 올바른 필라테스 축추 중립 자세를 찾도록 합니다. 

 

 등을 대고 누워 두 팔은 골반 옆에 두고 무릎을 굽힙니다. 두 다리가 서로 평행을 이루어 두 번째 발가락, 무릎에 슬개골, 고관절이 일직선상에 오도록 합니다. 

턱과 어깨 그리고 가슴의 긴장을 풀고 척추를 길게 늘입니다. 어깨를 귀로부터 멀어지게 하여 안정성을 취하고, 갈비뼈 뒷부분의 아래 부위를 바닥에 밀착시킵니다. 

코로 숨을 들이 마실때, 산소가 갈비뼈 뒤쪽을 따라 들어가면서 갈비뼈 측면을 팽창시킨다고 상상하니다. 이때 가슴이 위로 과도하게 들리지 않도록 주의합니다. 

 

배꼽 아래쪽에 물컵을 놓았다고 상상하면서 컵의 물이 쏟아지지 않도록 호흡합니다. 복부를 척추쪽으로 밀어내려 배 부위가 평평하게 유지 되도록 합니다. 복부가 척추 쪽으로 내려갈때, 골반이 앞쪽또는 뒤쪽으로 기울어지지 않은 중립 상태를 유지합니다. 이것을 골반이 중립된 상태라고 합니다. 

 

신체의 긴장을 모두 푼 상태에서 복부에 집중합니다. 호흡은 지속적으로 깊게 하면서 중립 자세를 유지합니다. 

허리는 자연스럽게 굴곡을 이루면서 바닥으로 부터 본인의 엉덩이 깊이만큼 떨어진 상태를 척추 중립이라고 합니다.

필라테스의 중립 자세는 척추 중립과 골반중립을 인지하는데 매우 큰 도움을 줍니다. 

누운 자세를 기본으로 서거나 앉은 자세에서 척추중립 자세를 취할 수 있습니다. 

 

골반저근은 골반 바닥 영역 안에 있는 근육들의 통칭으로 복부의 끝부분의 연결되어 내부 장기들을 지탱하고, 가슴뼈의 조직들과 연결되어 호흡에 영향을 미칩니다. 몸통의 안정성을 유지하는데 매우 중요한 기초 근육들입니다. 약해진 골반 저근은 자세를 흐트러지게 하고, 아랫배를 나오게 하며, 직장, 방광, 그리고 여성의 질을 통제하는 근육을 약화시키므로 평소에 골반저근을 자극하는 운동이 필요합니다. 골반저근의 강화 운동은 요통과 요실금을 예방하는데 매우 효과적입니다. 골반저근을 인지하는 방법으로 소변을 볼때 소변 줄기를 멈추면 골반저근의 수축을 느낄 수 있습니다.

 

골반저근운동은 호흡훈련과 복근운동으로 강화시킬 수 있으며, 이를 병행할 때 골반저근 강화와 몸통의 안정화에 더욱 효과적입니다. 골반저근운동을 처음 고안한 케켈의괄약근 수축운동은 골반저근의 해부학적 특징을 파악하고 나서 수행해야 한다고 했습니다. 골반저근의 기능을 정확히 파악하고 골반저근의 정지부와 기시부에 근육의 방향을 인식한 후 골반저근의 근육들을 고르게 발달 시키는 골반저근운동을 효율적으로 할 수 있습니다. 

골반저근은 골반이 중립 상태를 유지할 때 최적의 기능을 발휘합니다. 골반저근의 균형이 잘 잡혀 있으면 골반과 관련된 복부 기관들이 골반 영역의 중앙에 위치하지만, 골반저근이 약해지면 늘어나고 처지게 되어 골반대 밑에 출구를 통해 내장이 내려앉아 더이상 복부 내장들을 받칠 수 없게 됩니다. 

안정성

몸통 안정성과 어깨 안정성에 대해

몸통 안정성을 유지해야 안정된 자세를 취할 수 있고 팔다리를 자유롭게 움직일 수 있습니다. 몸통은 척추 주위의 심부 근육들, 즉 신체를 바로세우는 자세 근육들과 신체 표면에 있는 표면 근육들, 뼈대를이루는 골격들, 신경들과 내장들로 이루어져 있습니다. 몸통 안정성은 성공적인 필라테스 동작을 수행하는데 기초이며, 신체의 심부 근육들을 자극하는데 효과적입니다. 

 

심부근육들은 뼈에 매우 근접한 위치에 있고 크기도 작아 큰 힘을 발현하기 어렵습니다. 그러나 앉거나 서 있을 때 무의식적을 머리와 척추를 곧게 유지하고 있는 것은 심부 근육의 지속적인 작용과 근육들 간의 협응에 의해 이루어집니다. 따라서 척추를 올바로 세우고 자세를 바르게 교정하는데 심부 근육의 활성화는 매우 중요하며, 필라테스 운동요법은 이러한 근육들을 효과적으로 자극하는데 뛰어납니다.

 

피부에 가깝게 위치하고 있는 표면 근육들은 크기가 크고 길어 강한 힘을 발휘합니다. 척추를 신전 또는 굴곡시키지만, 지속적으로 작용하지는 않습니다. 즉 몸통 안정성은 심부 근육들과 표면 근육들의 조화로운 작용과협력으로 이루어집니다. 

효율적이고 기능적인 신체 움직임을 하기 위해서는 몸통을 강화해야 합니다. 몸통이 튼튼해야 전체적인 신체의 균형이 좋아지고, 몸통에 힘이 생겨 척추와 내부 장기를 안전하게 보호하며, 동시에 팔다리를 자유롭게 움직일 수 있습니다. 어설프게 몸을 움직이다가 근육 또는 관절에 무리가 가거나 부상을 당하는 경우가 많은데, 운동을 할 때 몸통을 안정화시킨 상태에서 신체를 움직이도록 해야 합니다. 

 

필라텟 동작을 할때 몸통을 안정되게 유지하는 중심부 근육을 활성화하 하는 법은 중요합니다. 척추 중립을 유지시킨 상태에서 필라테스 동작을 수행하면 자세를 자연스럽게 교정합니다 올바른 자세는 요통 또는 만성 근육통을 줄일 수 있고 신체를 건강하고 활기 있게 합니다. 

조셉 필라테스는 피라텟 운동요법에서 몸의 중심부 근육들을 활성화시키는 것을 파워하우스라고 불렀습니다. 그 당시 파워하우스는 갈비뼈 아래 부분부터 골반에 이르는 복부를 중심으로 하는 범위였으나, 현재의 파워하우스는 이전보다 범위가 넓어져 흉곽부터 골반 저근에 이르는 몸통의 모든 근육을 활성화시키는 것을 의미 합니다 

 

파워하우스를 일반 운동 범위에서는 코어라고 부르며 복부와 허리 근육은 상체 아랫부분의 척추를 감싸 지탱하면서 골반과 갈비뼈를 연결합니다. 

이 근육들은 척추를 안정시키는 코르셋 역할을 해서 내부 장기를 안전하게 보호한 상태에서 몸통을 구부리거나 비틀 수 있게 합니다. 

 

복부 근육의 제일 바깥쪽에 위치하고 있는 복직근은 가장 움직이기 쉬운 근육이지만 , 복부 깊숙이 있는 내 외 복사근, 복횡근 등은 잘 사용하지 않으므로 이 근육들을 제어할 수 있는 인지 교육이 필요합니다. 일반적으로 상복부 운동을 할 때 , 내외복사근 그리고 복횡근 등을 기능적으로 활성화하는데 어려움이 있습니다. 

필라테스는 몸의 심부 근육을 활설화시키면서 바깥 근육을 강화시키기 위한 기능적 운동으로 , 효율적인 호흡을 통해 코어 근육들을 강화시킵니다. 또한 몸통 안정성을 위해 중요한 척추 기립근, 고관절 굴근, 골반 저근등의 근육들은 복부 근육과 함께 신체 중심부를 안정시키는 작용을 합니다. 필라테스 운동 요법은 신체의 근육들을 인지하며 기능적으로 강화시킨다면 팔고 다리를 편안하게 움직일 수 있다는 원리를 가지고 있습니다. 

 

어깨 관절은 우리 몸 중에서 가장 운동 범위가 큰 관절입니다. 어깨 관절은 단단한 골격구조가 아니라 여러 개의 근육들로 구성되어 있어 여러 방향으로 움직일 수 있는 장점을 가지고 있습니다. 만약 어깨 관절이불안정하다면, 어떤 형태로든지 어깨의 통증을 유발하는 병이 생기게 됩니다. 어깨 관절에서 회전 근육의 손상, 어깨 관절의 탈구, 견봉하 충돌 증후군, 퇴행성 관절염, 류머티스 관절염, 상완이두근의 파열, 관절낭의 파열, 오십견 같은 병들을 일으킬 수있습니다. 

 

어깨 관절을 이구로 있는 뼈는 크게 3가지로, 견갑골, 쇄골, 상완골이며 견갑골의 움푹 파인 골에 상완골의 무게를 근육과 인대로만 지탱하고 있기에 항상 근육에 많은 무게가 걸려 있으며, 근육이 발달하지 않은 어린아이들에게는 탈구가 많이 발생하기도 합니다. 또한 움직임을 담당하는 삼각근 등의 근육과 어깨의 안정성 자세를 유지하고 담당하는 회저근개 등의 근육 사이에 밸런스가 무너지면 어깨의 통증을 유발합니다. 

 

일상생활에서는 어깨를 무리하게 사용하거나 잘못 사용하는 일이 비일비재합니다. 이 때문에 어깨 근육이 쉽게 뻣뻣하게 뭉치고 통증을 유발하며서 신체의 다른 부위인 목, 머리에까지 통증을 발생하게 합니다. 이러한 통증을 감소시키기 위해 어깨의 안정성과 어깨 기능적인 움직임이 반드시 필요합니다. 

견괄절 운동 시 관절의 안정성을 유지해 주는 회전근개는 어깨 표면의 삼각근 내부에 위치하고, 상완골근위부에 부착되어 어깨 관절의 회전운동을 시켜주는 4가지 근육을 총칭합니다. 팔을 움직일때, 견갑골을 안정적으로 고정하면 팔을 뻗거나 들어 올리는 동작이 한결 수월해 집니다. 

 

건강한 사람의 척추는 측면에서 보았을때 에스라인처럼 자연스러 굴곡이 있습니다. 경추와 요추 부분은 앞으로 살짝 들어가 있고, 흉추와 천추 부위는 뒤쪽으로 나와 있습니다. 이러한 척추의 굴곡은 신체의 무게를 분산시켜 최적의 자세를 잡는데 중요한 역할을 합니다. 이때 골반이 앞 또는 뒤로 기울어 지지 않은 중간 위치를 유지하는 것이 바로 골반의 중립 상태이며 이 상태를 유지하는 능력이 바로 골반의 안정성입니다. 

 

골반의 중립 상태는 피라테스의 기본인 누운 자세에서 쉽게 인지할 수 있습니다. 누운 자세에서 중력은 척추를 편안하게 굴곡시킴으로써 골반이 어떠한 상태를 유지하는지 쉽게 파악할 수 있습니다. 골반 중립을 인지하기 위해서은 인체의 해부학적 이해가 필요합니다. 골반은 앞으로 기울어질 수도 있고 뒤로 기울어질 수도 있는데 골반이 한쪽으로 기울어지지 않는 중간 위치에서 중립을 이룹니다. 

 

골반의 기울임을 인지하기 위해 매트 위에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 꼬리뼈를 말아 올리면 허리 뒤쪽이 평평하게 매트에 닿는데 이를 골반 후골이라하고 골반이 뒤쪽으로 기울어졌다고 말합니다. 이와 반대로 꼬리뼈를 매트쪽으로 내리면서 허리를 바닥으로 최대한 들어 올리면 이를 골반 전골이라 하고 골반이 앞으로 기울었다고 말합니다.

고반 중립에서는 매트에 누웠을때 경추와 요추가 매트에서들려 있으면서 자연스럽 C커브를 이룹니다. 이때 치골과 양쪽의 정상방장골그이 동일한 면에 위치하고 그 면이 지면과 평행을 이루면 골반의 중립을 유지할 수 있습니다. 그 면이 지면과 평행을 이루면 골반의 중립을 유지할 수있습니다. 골반 중립을 시각화하는 방법은 배꼽 아래쪽 영역을 평평하게 유지하고 그 위에 물컵을 올려놓고 중심을 잡는 다고 상상하는 것입니다. 

 

누운 상태에서 엄지 손가락을 정상방장골극에 중지를 치골 위에 놀려놓고 두 손이 지면과 평행하도록 골반을 천천히 움직이면서 골반의 중립을 찾을 수 있습니다. 골반이 중립일때 치골과 정상방장골극이 이루는 삼각형 영역이 평평하게 됩니다. 

골반의 안정성을 중요시 하는 이유는 골반이 중립을 이룰때 척추가 자연스런 굴곡을 유지하기 때문입니다. 골반의 안정성이 유지된 상태에서 최적의 자세를 유지할 수 있도록 골반의 안정성이 유지된 상태에서 최적의 자세를 유지할 수 있도록 척추가 굴곡됩니다. 

 

일상생활에서 서고, 앉고, 뛰고, 걸을 때 생기는 충격으로 인한 근육과 뼈에 가해지는 부하를 척추 굴곡이 최소화합니다. 불균형한 골반은 척추를 휘어지게 하는 변인 중의 하나로, 측만증이나 후만증 같은 척추 질환을 야기하기도 합니다.

골반이 중립을 유지하는 안정된 상태에서 파워하우스와 골반저근을 더욱 효과적으로 강화시킬 수 있습니다. 

필라테스 동작을 수행할 때 복부 근육을 척추 안쪽으로 밀어 넣어라 머리끝부터 꼬리뼈까지 길게 늘여주어라 혹은  골반과 갈비뼈 사이의 공간을 더욱 넓혀라 등의 지시는 골반을 안정되게 하고 척추의 굴곡을 최적화 하여 성공적인 신체 움직임을 얻기 위함입니아, 인지하는 호흡은 양쪽 갈비뼈를 최대한 크게 열었다 닫음으로써 폐활량을 최대로 높여 신체의 긴장을 풀어주고 척추와 골반이 안정된 위치에 있도록 해줍니다. 

골반 안정화