신체의 올바른 움직임 필라테스

필라테스

필라테스는 이 운동을 창시한 조셉필라테스의 성에서 유래

조셉은 생전에 자신의 운동요법을 교정운동으로 불렀다가 1945년 두 번째 저서를 통해 조 절 학이라고 불렀습니다. 조절학은 자신이 생각한 대호 신체를 올바르게 움직일 수 있는 운동으로 정의할 수 있습니다.

신체를 움직일 때의 조절은 그 움직임의 퀴리티를 의미합니다. 따라서 조절은 단순히 신체적인 근육 훈련으로만 가능한 것이 아니라 정신에 의해 신체가 움직일 때 가능한 것입니다. 

 

20세기 초 조셉 필라테스는 인간의 심신을 강하게 하는 운동 시스템으로 필라테스를 개발했는데 , 정신건강과 신체건강 간에 밀접한 관련이 있다고 믿었습니다.

독일에서 유년기를 보내 조셉은 다양한 트레이닝을 습득했습니다. 

19세기말 사람들은 운동과 특수한 운동 기계를 활용하여 병을 치유할 수 있다고 믿었습니다. 조셉이 자신만의 운동요법을 개발하게 된 것은 체조 문화의 영향이라고 말할 수 있습니다. 즉 필라테스는 스웨덴 체조의 창시자가 주장한 교정 운동, 또는 의료체조의 전통과도 관계가 깊습니다.  그리고 필라테스는 신체적 능력을 최상으로 하는 고대 그리스 체육과도 관계가 있습니다. 

 

조셉 필라테스는 신체적 능력을 최상으로 하는 고대 그리스 체육과도 관계가 있습니다. 필라테스를 따르던 1세대 제자들은 대부분 무용수였으며 , 조셉필라테스와 함께 공부하며 조셉 사후에 자신들의 스튜디오를 열었습니다. 필라테스는 초기에는 소수의 전문 스튜디오에서만 소개되었습니다. 오늘날 필라테스는 주민센터 체육관 물리치료실 등에서 접할 수 있으며 새롭게 변형된 요 길라테스와 메네제스 기법에서도 필라테스를 소개하고 있습니다 

매트필라테스

 

필라테스의 원리

호흡:필라테스 원리의 기초입니다. 올바른 호흡은 정력적인 신체를 갖게 하며, 혈액순환을 향상합니다. 신체의 나쁜 분비불을 제거하고, 피부를 좋게 합니다. 또한 신체와 정신을 안정시킵니다. 

필라테스 호흡법: 코로 천천히 숨을 들이마셔 공기가 갈비뼈의 양쪽 옆과 뒤를 채우게 하고 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이때 골반 저근이 천천히 움직이고 복부 아래 부위가 아래로 가라앉는 것처럼 느껴집니다.

골반 저근을 느끼기 위해서는 소변을 참을 때를 연상하면 됩니다.

갈비뼈  측면 호흡법: 필라테스에서 말하는 측면 호흡은 코어 안정성에 매우 효과적입니다. 측면으로 호흡하는 것은 흉곽을 옆으로 팽창시키는 것으로 호흡할 때 공기가 흉곽 측면과 뒤쪽 부위를 채우는 것입니다. 갈비뼈의 측면에 두 손을 올리고, 호흡을 천천히 자연스럽게 연습합니다. 

 

집중: 집중은 정신과  신체를 연결해 줍니다. 정신은 신체를 움직이는 열쇠로, 집중을 통해 자신의 신체를 인식하는 감각 능력이 강화되며, 신체 지각력을 더욱 정확하게 합니다. 집중해야 할 사항은 다음과 같은 것들이 있습니다

호흡의 리듬/ 머리의 위치/ 목 뒤의 척추 굴곡/ 구부린 다리/ 편 양팔

 

조절: 가장 중요한 요소 중 하나로, 조셉 필라테스는 이 운동법을 조 절 학이라고 명했습니다. 필라테스 동작을 질적으로 향상하며 , 구체적이고 의도적인 동작을 만들어 냅니다. 또한 정신과 신체의 결합에 의한 생가하는 동작을 만들어 냅니다. 

골반을 제자리에서 유지하면서 신체를 움직이는 것이 조절의 예입니다.

 

중심: 신체를 움직일 때 중심 근육을 가장 많이 사용합니다. 조셉 필라테스는 신체의 중심 근육 등을 파워하우스라고 불렀습니다. 파워하우스를 가동한다는 것은 신체의 모든 근육을 활성화시켜 준비하고 그 상태에서 움직임을 수행한다는 것을 의미합니다. 

파워하우스의 영역으로는 골반저근, 엉덩이, 등, 배꼽, 복부, 갈비뼈 하부등이 있습니다 

파워하우스 강화시 효과로는 척추와 내부 장기를 지탱해 주고 올바른 자세를 유지할 수 있으며 만성 통증을 유발하는 신체적 문제를 해소해 줍니다. 허리를 비롯한 신체 관절의 통증을 감소시켜주기도 합니다.

 

 정확성: 신체 동작을 질적으로 향상하려면 정확하게 움직여야 합니다. 필라테스는 근육을 구체적으로 제어할 수 있도록 하므로 필라테스의 개별 운동은 각기 목적을 가지고 있습니다. 부정확한 동작을 여러 번 하는 것보다 하나의 완벽한 동작이 훨씬 효과적입니다.

 

흐름: 필라테스에서는 동작을 빠르게 하지 않습니다. 또한 움직임이 갑작스럽게 이루어져서도 안됩니다. 신체의 어떠한 동작도 정지되거나 고립되지 않아야 합니다. 필라테스를 수행하는 동나 각 동작이 물 흐르듯 진행되도록 집중합니다. 수행 기간이 길수록 하나의 동작에서 다음 동작으로 빠르고 정확하게 진행될 것입니다.

 

정렬: 정렬은 모든 관절이 해부학적 위치에 있는 것을 의미합니다. 필라테스를 시작하기 전에 현재 자세를 자세히 파악할 필요가 있습니다. 전신거울 앞에서 서서 자신의 자세를 평가합니다. 

선자세: 두 발을 골반 너비만큼 벌리고 엄지발가락 아래 돌출된 부분 돠 발의 바깥 가장자리, 그리고 발꿈치에 균등한 무게를 싣습니다. 두 발을 앞쪽으로 향하게 합니다. 무릎을 펴서 과신장 되지 않도록 합니다. 복부 근육을 안쪽으로 천천히 끌어당기고 꼬리뼈가 아래로 향하게 합니다. 몸을 곧게 하여 갈비뼈와 골반에 충분한 공간을 확보합니다. 두 손은 ㄴ르어뜨려 골반 옆에 두고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 

누운 자세: 등을 대고 바닥에 눕습니다 무릎을 90도로 굽히고 두 발은 골반 너비만큼 열어줍니다 손바닥을 바닥으로 향하고 두 팔은 골반 옆에 놓습니다. 머리를 바르게 하고 턱을 아래쪽으로 살짝 끌어내립니다.

 

몸통 안정성: 필라테스 운동요법 이론에서 몸통 안정성은 신체 중심 코어 또는 파워하우스로 표현됩니다. 몸통 안정성은 신체를 세우는 척추의 안정성, 골반의 안정성, 그리고 어깨의 안정성으로 구성됩니다. 

몸통 안정성을 이해하기 위해서는 신체역학적 분석이 필요합니다. 조셉 필라테스는 몸통이 안정된 상태여야 사지의 움직임이 자유롭다고 했으며, 과학적으로 신체를 기능적으로 움직일 수 있다고 합니다. 

조셉은 신체의 중심 근육들을 기능적으로 강화시킨다면 팔고 다리를 편안하게 움직일 수 있다고 주장했습니다. 신체 중심 근육들로 둘러싸여 있는 척추는 몸을 바로 세우고 하체 쪽으로는 골반 상체 쪽으로 느 어깨를 지탱합니다. 척추부터 골반 그리고 어깨에 이르는 신체 부위가 기능적으로 역할을 할 때 몸통이 안정되었다고 합니다. 신체의 중요한 척추기립근, 고관절굴근, 골반저근 등의 근육들은 복부 근육과 함께 신체 중심부를 안정시키는 작용을 합니다. 

 

척추 안정성 찾는 방법:척추는 정면에서 보았을 때, 1자로 바르게 서야 합니다. 측면에서 보았을 때, 목과 허리가 앞쪽으로 들어가고 등과 엉덩이는 뒤로 나오는 척추만곡을 적절히 가져야 합니다. 

골반 안정성 찾는 방법: 골반이 앞쪽으로 최대한 기울어지는 골반전방굴곡 지점과 골반이 뒤쪽으로 최대한 기울어지는 골반후방굴곡 지점의 중간을 골반 중립이라 하고 그 위치에서 골반 안정성을 갖습니다.

 

척추분절: 몸통을 지탱하고 척수를 보호하는 척추는 경추 7개, 흉추 12개, 요추 5개, 선추 1개, 미추 1개로 구성되어 있습니다. 척추 분절은 척추 간의 움직임을 활성화하는 것으로, 등뼈를 하나씩 매트 바닥에 내려놓거나 들어 올리는 행위에 필요합니다. 척추 분절은 척추를 기능적으로 움직여 신체 부하를 최소화시킵니다. 

 

척추신장: 척추와 척추사이의 디스크는 신체가 중력으로부터 평생 받는 부하를 이겨내도록 디자인되어 있습니다. 건강하던 디스크는 나이를 먹으면서 점점 눌립니다. 자세를 바르게 펴서 심부 근육들을 활성화하면 척추 간의 간격을 넓힐 수 있는데, 이를 척추 신장이라고 합니다. 

 

관절 가동범위: 신체 관절은 각각의 활동 범위가 있으며, 관절의 활동 범위가 제한되거나 그 범위를 초과하는 경우 모두 신체의 불편함을 야기합니다. 관절 가동범위에는 능동적과 수동적이 있습니다. 스스로 신체를 움직여 관절 가동범위를 확보하는 수동적 롬은 기능적인 신체 움직임을 위해 진행되어야 합니다. 

필라테스 운동 적용 영역

필라테스는 재활 영역, 피트니스 영역, 재활컨셉 영역으로 나눌 수 있습니다. 각 적용 영역은 필라테가 추구하느 목적, 대상 그리고 행위가 일어나느 장소가 다릅니다.

재활영역: 재활은 의사나 물리치료사 같은 의료인이 환자를 대상으로 병원같은 의료기관에서 환자가 일상생활로 복귀할 수 있도록 수행하는 일련의 행위로 재활의 7가지 원리가 있습니다. 

상해 악화 방지로 재활 과정에서는 상해를 악화시키지 않아야 하고, 안전하게 수행되어야 합니다

의료인은 환자와의 협력을 통해 신뢰감을 높여 재활에 적극적으로 참여할 수 있도록 합니다.

재활 프로그램을 하는 동안 운동재활 시기를 잘 선택하여 가능한 한 빨리 시작해야 합니다.

환자마다 신체적, 정신적, 사회적인 특수성과 차별성이 있다는 점을 고려해야 합니다.

재활은 환자에게 맞는 프로그램 안에서 단계별로 수행되어야 합니다.

환자의 능력을 일상생활을 할 수 있는 수준까지 끌어올리기 위해서는 환자의 상해를 악화시키지 않는 수준에서 운동의 강도와 빈도를 점차적으로 높여나가야 합니다.

재활에서 환자의 신체적 문제점을 해결하는 것뿐만 아니라 정신적 측면에서의 환자의 안정, 그리고 사회로 복귀하기 위한 사회적인 복지 지원도 함께 고려되어야 환자가 재활에 성공 할 수 있습니다. 

 

 피트니스 영역: 피트니스는 트레이너 혹은 운동지도자가 신체적,정신적으로 건강한 일반인을 대상으로 스포츠센터, 헬스장 혹은 운동 스튜디오 등에서 그들의 신체적 능력을 업그레이드시키기 위한 일련의 행위입니다.

 

재활 컨셉 영역: 재활컨셉이란, 트레이너, 운동지도자 또는 의료인 등이 심신에 불편함이나 통증이 있는 일반인을 대상으로 스포츠센터 , 헬스장 혹은 운동 스튜디오 등에서 그들의 현재 심신의 상태를 유지하거나 개선하기 위한 일련의 행위입니다. 즉 재활 컨셉은 스스로 심신의 상태를 긍정적인 방향으로 이끄는 깨달음의 개념입니다.